Spätzle sind ein traditionelles schwäbisches Gericht und gehören zu den bekanntesten deutschen Nudelsorten. Diese gesunde Variante aus Vollkornmehl bietet alle Vorteile der klassischen Spätzle, liefert aber zusätzlich wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Die leichte Kräutersauce rundet das Gericht perfekt ab, ohne es zu schwer zu machen.
Vollkorn-Spätzle haben einen nussigen Geschmack und eine etwas festere Textur als ihre Weißmehl-Pendants. Sie halten länger satt und haben einen niedrigeren glykämischen Index, was sie zu einer gesünderen Wahl macht. Die Kräutersauce aus frischen Kräutern und fettarmer Crème fraîche verleiht dem Gericht eine mediterrane Note.
Zutaten
Für die Spätzle:
- 300 g Vollkornmehl (Dinkel oder Weizen)
- 4 große Eier
- 150 ml Wasser (lauwarm)
- 1 TL Salz
- 1 Prise Muskatnuss
- 2 EL Olivenöl
Für die Kräutersauce:
- 200 g fettarme Crème fraîche
- 3 EL frische Petersilie, gehackt
- 2 EL frischer Schnittlauch, gehackt
- 1 EL frisches Basilikum, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gepresst
- 1 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zum Servieren:
- 50 g Parmesan, gerieben
- Frische Kräuter zum Garnieren
- Geröstete Pinienkerne (optional)
Zubereitung
Schritt-für-Schritt Anleitung:
- Teig vorbereiten: Vollkornmehl in eine große Schüssel sieben. Eine Mulde in die Mitte drücken und Eier hineinschlagen. Salz und Muskatnuss hinzufügen.
- Teig kneten: Mit einem Holzlöffel die Eier mit dem Mehl verrühren. Nach und nach das lauwarme Wasser hinzufügen und zu einem glatten, elastischen Teig kneten. Der Teig sollte zähflüssig sein und Blasen werfen.
- Teig ruhen lassen: Den Teig zugedeckt 15 Minuten ruhen lassen. Dies macht ihn geschmeidiger und leichter zu verarbeiten.
- Wasser zum Kochen bringen: Einen großen Topf mit Salzwasser aufsetzen und zum Kochen bringen. Einen Schuss Olivenöl hinzufügen, damit die Spätzle nicht zusammenkleben.
- Spätzle formen: Den Teig portionsweise auf ein feuchtes Spätzlebrett geben und mit einem Messer in das kochende Wasser schaben. Alternativ durch eine Spätzlepresse drücken.
- Kochen: Die Spätzle in dem sprudelnd kochenden Wasser garen, bis sie an die Oberfläche steigen (ca. 2-3 Minuten). Mit einem Schaumlöffel herausnehmen und abtropfen lassen.
- Kräutersauce zubereiten: Crème fraîche mit allen gehackten Kräutern, Knoblauch und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Servieren: Die warmen Spätzle mit der Kräutersauce vermischen und mit Parmesan und frischen Kräutern garniert servieren.
Tipps für perfekte Spätzle
- Teigkonsistenz: Der Teig sollte zähflüssig vom Löffel tropfen. Ist er zu fest, etwas Wasser hinzufügen. Ist er zu flüssig, etwas mehr Mehl einarbeiten.
- Spätzlebrett: Ein traditionelles Spätzlebrett aus Holz funktioniert am besten. Es sollte immer feucht gehalten werden.
- Kochzeit: Spätzle sind fertig, wenn sie an die Oberfläche steigen. Nicht zu lange kochen, sonst werden sie matschig.
- Warmhalten: Gekochte Spätzle können in einer Pfanne mit etwas Butter warm gehalten werden.
- Variation: Für noch mehr Geschmack können Sie gehackte Zwiebeln in der Kräutersauce anbraten.
Nährwerte pro Portion
Serviervorschläge
Vollkorn-Spätzle mit Kräutersauce passen hervorragend zu:
- Geschmortem Gemüse - Zucchini, Paprika oder Auberginen
- Gebratenem Hähnchen - für eine proteinreiche Mahlzeit
- Buntem Salat - für zusätzliche Vitamine und Frische
- Pilzragout - für einen vegetarischen Genuss
- Gegrilltem Lachs - für gesunde Omega-3-Fettsäuren
Variationen
Probieren Sie diese leckeren Variationen:
- Spinat-Spätzle: 100g blanchierten Spinat pürieren und unter den Teig mischen
- Käse-Spätzle: Geriebenen Käse direkt über die heißen Spätzle geben
- Tomaten-Kräuter-Sauce: Gehackte Tomaten in die Kräutersauce einrühren
- Nuss-Spätzle: Gehackte Walnüsse in den Teig einarbeiten
- Rote-Bete-Spätzle: Gekochte Rote Bete pürieren und für eine schöne Farbe verwenden
Gesundheitliche Vorteile
Vollkorn-Spätzle mit Kräutersauce bieten viele gesundheitliche Vorteile:
- Ballaststoffreich: Vollkornmehl liefert wichtige Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
- Langanhaltende Sättigung: Komplexe Kohlenhydrate halten länger satt
- Vitaminreich: Frische Kräuter liefern Vitamin C, K und Folsäure
- Niedrigerer glykämischer Index: Vollkornmehl lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen
- Antioxidantien: Kräuter enthalten wichtige Antioxidantien zum Schutz der Zellen
Diese gesunden Vollkorn-Spätzle beweisen, dass traditionelle schwäbische Küche durchaus gesund und nahrhaft sein kann. Die Kombination aus Vollkornmehl und frischen Kräutern macht dieses Gericht zu einer ausgewogenen und schmackhaften Mahlzeit für die ganze Familie.