Sauerbraten ist einer der bekanntesten deutschen Schmorbraten und ein echter Klassiker der rheinischen Küche. Diese gesunde Variante reduziert den Fettgehalt erheblich und fügt mehr Gemüse hinzu, ohne dabei den authentischen Geschmack zu verlieren. Das Geheimnis liegt in der längeren Marinierzeit und der schonenden Zubereitung.
Unser gesunder Sauerbraten verwendet mageres Rindfleisch und wird mit einer Vielzahl von Gemüsesorten zubereitet, die nicht nur Geschmack, sondern auch wichtige Nährstoffe liefern. Die traditionelle Marinade aus Essig und Gewürzen sorgt für die charakteristische Säure und macht das Fleisch besonders zart.
Zutaten
Für das Fleisch:
- 1,2 kg magerer Rinderbraten (Topside oder Silverside)
- 500 ml Rotweinessig
- 250 ml Rotwein
- 2 Lorbeerblätter
- 5 Wacholderbeeren
- 1 TL Pfefferkörner
- 3 Gewürznelken
- 1 TL Koriandersamen
Für das Gemüse:
- 3 große Karotten, in Scheiben geschnitten
- 2 Selleriestangen, gewürfelt
- 2 große Zwiebeln, gehackt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 200 g Petersilienwurzel, geschält und gewürfelt
- 150 g Lauch, in Ringen
Für die Sauce:
- 2 EL Olivenöl
- 3 EL Vollkornmehl
- 400 ml Rinderbrühe (salzarm)
- 2 EL Apfelmus (ungesüßt)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie zum Garnieren
Zubereitung
Schritt-für-Schritt Anleitung:
- Marinieren (2-3 Tage im Voraus): Rindfleisch in einem großen Topf mit Essig, Rotwein und allen Gewürzen bedecken. Zugedeckt im Kühlschrank 2-3 Tage marinieren lassen, dabei täglich wenden.
- Vorbereitung: Fleisch aus der Marinade nehmen und trocken tupfen. Marinade durch ein Sieb gießen und aufbewahren. Gemüse vorbereiten.
- Anbraten: Fleisch in einem schweren Topf mit 1 EL Olivenöl von allen Seiten scharf anbraten, bis es goldbraun ist. Herausnehmen und beiseite stellen.
- Gemüse anbraten: Zwiebeln und Knoblauch im gleichen Topf glasig dünsten. Karotten, Sellerie, Petersilienwurzel und Lauch hinzufügen und 5 Minuten mitbraten.
- Schmoren: Fleisch zurück in den Topf geben. Mit der Marinade aufgießen, bis das Fleisch zur Hälfte bedeckt ist. Bei niedriger Hitze zugedeckt 2-2,5 Stunden schmoren lassen.
- Sauce zubereiten: Fleisch und Gemüse herausnehmen. Kochflüssigkeit durch ein Sieb gießen. Mehl mit dem restlichen Olivenöl verrühren und unter die Flüssigkeit rühren. Brühe und Apfelmus hinzufügen, aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen.
- Servieren: Fleisch in Scheiben schneiden und mit dem Gemüse und der Sauce anrichten. Mit frischer Petersilie garnieren.
Tipps für den perfekten Sauerbraten
- Marinierzeit: Je länger das Fleisch mariniert, desto zarter und geschmacksintensiver wird es. Mindestens 2 Tage sind optimal.
- Fleischqualität: Verwenden Sie mageres, aber nicht zu mageres Rindfleisch. Ein wenig Fett sorgt für Geschmack und Saftigkeit.
- Niedrige Temperatur: Schmoren Sie bei niedriger Hitze, damit das Fleisch zart wird und nicht austrocknet.
- Gemüse-Variationen: Sie können das Gemüse je nach Saison variieren. Pastinaken oder Rote Beete eignen sich ebenfalls gut.
- Sauce verfeinern: Für eine noch cremigere Sauce können Sie einen Esslöffel fettarme Crème fraîche unterrühren.
Nährwerte pro Portion
Serviervorschläge
Servieren Sie den gesunden Sauerbraten mit:
- Vollkorn-Spätzle oder Vollkornknödel - für eine ballaststoffreiche Beilage
- Gedämpfter Rotkohl - klassisch deutsch und vitaminreich
- Kartoffelpüree mit Kürbis - cremig und nährstoffreich
- Sauerkraut - für probiotische Vorteile
- Frischer Salat - für zusätzliche Vitamine und Mineralien
Gesundheitliche Vorteile
Dieser gesunde Sauerbraten bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile:
- Hoher Proteingehalt: Unterstützt den Muskelaufbau und die Sättigung
- Reduzierter Fettgehalt: Weniger gesättigte Fette als traditionelle Varianten
- Reich an Gemüse: Liefert wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien
- Ballaststoffreich: Durch das Gemüse wird die Verdauung gefördert
- Eisenreich: Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Eisenquelle
Dieser gesunde Sauerbraten beweist, dass traditionelle deutsche Küche durchaus nahrhaft und gesund sein kann, ohne dabei Geschmack einzubüßen. Die Kombination aus magerem Fleisch und viel Gemüse macht dieses Gericht zu einer vollwertigen Mahlzeit, die sowohl sättigt als auch nährt.